Лайфхаки · Спорт и активный образ жизни

Советы начинающим спортсменкам: как не превратить первую тренировку в последнюю. Личный опыт

начинающим.jpg

В моей жизни спорт появился шесть лет назад. Тогда я была студенткой Таможенной академии и проживала в общежитии. Со всеми вытекающими отсюда последствиями. Ночные зажоры, неправильное питание, алкоголь и недосып привели к тому, что в зеркале вместо худенькой школьницы на меня смотрела упитанная студентка с толстыми щеками и боками.

За два года я набрала 9 лишних килограмм и стала весить 62, но спохватилась только тогда, когда увидела свои ноги в примерочной магазина Zara. Яркая лампочка, висевшая прямо над моей головой, вдруг открыла мне глаза на жутко потолстевшие, целлюлитные бедра. Шок.

Вернувшись домой, я первым делом начала гуглить – что же делать и как жить дальше. И наткнулась на кучу положительных отзывов о тренировках Джиллиан Майклс «30 day Shred» или «Стройная фигура за 30 дней». Найдя ее видео на Youtube, я тут же стала заниматься.

Первая тренировка практически убила меня. Бок заколол уже на пятой минуте, голова кружилась, пот шел градом. Но я выстояла все 30 мин. Правда, потом ходить не могла дней 5. Забегая вперед, скажу, что прошла этот комплекс полностью, выдержав весь месяц, а потом так втянулась, что стала проходить все видео тренировки Джиллиан подряд. У нее их очень много: для пресса, для «булочек» и ног, общая силовая тренировка и т.д. Именно благодаря этим занятиям я похудела до 52 кг. Это даже меньше, чем я весила в выпускном классе школы! И этот вес держу до сих пор, в среднем 52-53 кг.

до после

Нашла фото примерно в одном ракурсе, чтобы можно было сравнить. В первую очередь лишний вес у меня всегда откладывается на лице и руках. На снимках видно круглое лицо слева и острый подбородок справа. Да и руки стали заметно тоньше. Конечно, это не так ошеломляюще, как если бы я сбросила килограмм 40, но для меня результат ощутимый.

Поэтому я твердо и уверенно рекомендую этот комплекс. НО! Прежде чем заниматься, прочитайте несколько советов. Их соблюдение крайне необходимо и позволит вам пройти все тренировки до конца, а не выйти из строя с больными коленями через неделю. Эти рекомендации универсальны, они подходят, даже если вы будете заниматься под другое видео и с другим тренером.

Обязательно занимайтесь в кроссовках!

Комплекс содержит много прыжков, и ваши колени сильно пострадают, если вы будете заниматься босиком. Испытано на себе. Спустя неделю после тренировок без обуви у меня вдруг стали ныть колени. Я, как настоящий «зеленый» спортсмен, с гордостью решила, что это хороший признак: мое тело развивается, совершенствуется и адаптируется к новым нагрузкам. Но боль не проходила, и я начала переживать. Позже я, конечно, узнала в чем причина, и теперь всем рекомендую – не калечьте свои ножки, они вам еще пригодятся. Занимайтесь только в кроссовках!

Очень важно: колени над стопой

При приседаниях обязательно соблюдайте правильное выполнение: колено ни в коем случае не должно выходить за носок! Большая опасность травмы.

Держите колени над стопами, а не впереди них. Спина – ровная. Таз отводите назад так, как будто присаживаетесь на стул. Следите, как это делает Джиллиан и девушки. Со временем вы привыкнете и будете приседать, не задумываясь, но на первых порах обратите пристальное внимание на правильную форму упражнения. Это же относится и к выпадам, во все стороны.

Хорошо разминайтесь перед занятиями и делаете растяжку после

Один из немногих недостатков 30 Day Shred – это малое количество времени, уделенное разогреву и растяжке. Но это поправимо: сделайте 5минутную классическую зарядку, и этого будет достаточно. После занятия потянитесь чуть подольше. Главное, не переусердствовать. Не нужно дергаться при растяжке, тянитесь плавно и медленно. Не пытайтесь достать руками до пола, если гибкость не позволяет. До колен вполне нормально. На этом я тоже собаку съела. Так усердно тянулась, что жутко заболела и поясница, и подколенные сухожилия. Поле этого я на пару недель выпала и из жизни, и из спорта.

Посмотрите видео перед тем, как заниматься

Во-первых, это сэкономит вам время при тренировке: вы не будете постоянно задирать голову и разглядывать, как делается то или иное упражнение. Во-вторых, запомните правильную технику выполнения, показанную девушками и Джиллиан. Без этого правила я не обхожусь и до сих пор. Каждое новое видео я сначала смотрю и изучаю все движения, а потом уже приступаю к выполнению.

Не занимайтесь на полный желудок

 

Постарайтесь не есть хотя бы за час-полтора до тренировки. А лучше два. Опять-таки, собственный опыт. Жуткое ощущение изжоги и полного желудка ну никак не способствует фокусу на занятии. Ешьте, по возможности, легкую пищу. Не мясо и не жирную солянку.

Купите спортивный лифчик

Зачем нам обвисшая грудь раньше времени? Несколько лет назад я приобрела недорогой, но очень удобный и симпатичный лиф в Декатлоне. До сих пор им пользуюсь и надеваю перед любой тренировкой, будь то домашнее занятие под видео или пробежка на улице.

Не перенапрягайтесь!

Наша мотивация зашкаливает, когда мы решаемся на спорт после долгого перерыва. Еще бы, ведь мы столько ждали этого момента. Но если строить из себя Шварцнегера на первом занятии, второе наступит недельки через две. Если вообще наступит. По крайней мере, любовь к спорту точно не проснется.
Казалось бы, такое простое правило, но я и сейчас продолжаю время от времени его нарушать. Ох уж эта тяга сразу сделать всё и по максимуму. После таких геройств я выпадала из жизни на несколько дней. Сейчас первые 4-5 занятий я делаю в полсилы, не выкладываюсь на полную катушку. Важно просто начать и продолжить. Вы сами почувствуете, когда готовы к большему.
И не берите сразу пятикилограммовые гантели, лучше начните вообще без них. Первые полгода я вообще занималась с полулитровыми бутылочками воды. И ничего, это не помешало мне сделать руки красивыми и рельефными.

Дышите!

Это крайне важный элемент тренировок. Держите ритм и ни в коем случае не задерживайте дыхание. Обратите внимание на комментарии Джиллиан – она уточняет, когда мы делаем вдох, а когда выдох.

Прыгайте правильно

Во время прыжков приземляйтесь полностью на всю стопу. Ни в коем случае не на носок – опасно!

Мотивируйте себя

И напоследок. Это тяжело. Вы будете уставать, мышцы – ныть, мотивация – падать. Это неизбежно. Но если вы поставите себе цель, если сразу определитесь зачем вам это нужно, будет намного проще!
Мотивируйте себя. Я вдохновлялась фотками красивых и стройных девушек с рельефными руками, стройными ногами и плоским прессом. Меня они и сейчас вдохновляют. Найдите ваш идеал, сохраните фотки на телефон или компьютер. Пусть фотки спортивных фигур подбадривают вас отложить круассан в сторону и надеть кроссовки.

Надеюсь, этот пост был вам интересен, и вы нашли что-то полезное для себя. Скоро лето — давайте уже начинать готовиться к пляжному сезону!

Спасибо, что читаете!

Реклама

Советы начинающим спортсменкам: как не превратить первую тренировку в последнюю. Личный опыт: 2 комментария

  1. Оля, умница! Особенно поддерживаю правила » не перенапрягаться» , и мотивацию. Пендель волшебный действительно иногда нужен всем, даже самым активно — продуктивным)))) И, конечно, начинать с малого — это действительно так. Я начинала с одной тренировки в неделю, и она мне казалась просто каким-то ужасом… Сейчас у меня 4 тренировки в неделю, а с апреля будет уже 6))) Вот пишу и думаю — у меня тоже есть своя система))) Надо будет про это написать))) Оля, вдохновила, спасибо!)))

    Нравится

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход / Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход / Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход / Изменить )

Google+ photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google+. Выход / Изменить )

Connecting to %s